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„Easy Intervallfasten“ von Sven Bach und Martina Amon

Intervallfasten ist längst kein neu­es Thema mehr, und wer sucht, fin­det dazu jede Menge Bücher. Bei mir war es also „Easy Intervallfasten“ von Sven Bach und Martina Amon. Von Sven Bach hat­te ich bereits den Ratgeber „Jobfood“ gele­sen, den ich sehr ver­nünf­tig fand, brauch­ba­re Rezepte inklu­si­ve. Eine Empfehlung qua­si für das neue Buch. Und das fand ich nun auch wie­der sehr gelungen.

Das Buch hat vier Kapitel: „Intervallfasten: mehr als ein Trend“, „Richtig essen beim Intervallfasten“, „Gut vor­be­rei­tet ist halb abge­nom­men“ und „80 easy Rezepte zum easy Intervallfasten“. Beim Intervallfasten denkt man viel­leicht, es reicht, wäh­rend acht Stunden zu essen und sech­zehn Stunden lang eben nichts zu essen. Das sehen Sven Bach und Martina Amon, die Menschen zur Ernährung bera­ten und staat­lich geprüf­te Diätassistentin bzw. staat­lich geprüf­ter Diätassistent sind, anders. Wenn man gesün­der essen und abneh­men will, gilt es schon eini­ges zu beach­ten. Was, das brin­gen sie in der ers­ten Hälfte des Buchs sehr schön auf den Punkt.

Zunächst geht es dar­um, wel­che gesund­heit­li­chen Vorteile das Intervallfasten hat. Die Forschungslage zu (Langzeit-)Auswirkungen des Intervallfastens auf den Körper ist wohl bis­her eher mager, doch eini­ge Studien zeig­ten posi­ti­ve Ergebnisse, gera­de bei Menschen mit Diabetes Typ 2, wenn sie abneh­men soll­ten. Wie sieht „rich­ti­ges Essen“ beim Intervallfasten aus? Angenehm bei die­sem Ratgeber fin­de ich, dass er so undog­ma­tisch ist, kei­ne Religion aus der Sache macht. Man kann im Prinzip alles essen, muss weder auf Brot, Fleisch, Schokolade, Light-Getränke und Co. ver­zich­ten, aber erfährt Interessantes zur emp­foh­le­nen Verteilung des Essens über den Tag, Portionengröße und Zusammensetzung. Darauf fol­gen Hinweise zur Vorratsplanung und zum Drumherum (Trinken, Bewegung, Entspannung), ein 2-Wochen-Essensplan und Tipps zu Heißhunger, Kopfschmerzen, Motivationstief, außer­dem die „10 häu­figs­ten Fehler beim Intervallfasten“. Auf rund 75 Seiten bekommt man jede Menge Informationen und Anregungen, der Text ist auch in ange­neh­me Häppchen por­tio­niert und liest sich gut.

Die zwei­te Hälfte des Buches ent­hält 71 Rezepte. Das ist etwas kuri­os, denn im Klappentext steht 90 Rezepte, in der Kapitelüberschrift 80 Rezepte, und tat­säch­lich sind es 71, ich habe nach­ge­zählt. 71 genü­gen ja voll­kom­men, sie rei­chen von Frühstück und Aufstrichen über Hauptgerichte (vege­ta­ri­sche sowie mit Fleisch und Fisch), Suppen und Eintöpfe bis Desserts. Die Rezepte sind ein­fach und bei Zutaten und Zubereitung mög­lichst über­sicht­lich gehal­ten, manch­mal ste­hen zwei auf einer Seite, es gibt nicht zu allen ein Bild. Bei jedem Rezept sind die Kalorien sowie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in Gramm pro Portion ange­ge­ben. Um eini­ge wahl­los als Beispiel her­aus­zu­grei­fen: schnel­le Dinkelbrötchen, Shakshuka, Rindfleisch-Gemüsepfanne, Thai-Gemüsesuppe und Quarkauflauf. Eine bun­te, anspre­chen­de Mischung.

Ist das jetzt der idea­le Ratgeber zum Intervallfasten? Das kann ich natür­lich nicht beur­tei­len. Aber für mich war es auf jeden Fall eine infor­ma­ti­ve, hilf­rei­che Lektüre.

Sven Bach, Martina Amon: Easy Intervallfasten. Schlank und gesund mit den Ernährungsexperten Sven und Martina
Lektorat: Linda Strehl
168 Seiten
2022 hum­boldt Verlag
ISBN 978-3-8426-3030-7
19,99 Euro

„Jobfood“ von Sven Bach

Vernünftig zu essen, wenn man einen Vollzeitjob hat, ist mach­bar. Wie das funk­tio­niert, zeigt Sven Bach mit sei­nem Buch „Jobfood“. Und zwar, wie ich fin­de, ziem­lich über­zeu­gend. Das Buch hat zwei Teile, „Ernährungstatort Arbeitsplatz“ mit rund 60 Seiten und „Sven Bachs Jobrezepte“ mit über 70 Seiten. Im ers­ten Teil gehts dar­um, was oft falsch läuft mit der Ernährung im Arbeitsalltag, wie gesun­de Ernährung gene­rell aus­sieht, wie man im Job schlank bleibt oder wird (mit der Minus-20-%-Regel) und wie man es nun hin­kriegt, gesun­de Ernährung mit dem Job in Einklang zu bringen.

Dieser ers­te Teil lie­fert jede Menge prak­ti­sche Tipps: Essens-Musterpläne für unter­schied­li­che Berufsgruppen (Vielsitzer, Vielfahrer, Teilzeitarbeiterin, kör­per­li­cher Arbeiter, Nachtarbeiter), Vorschläge für sät­ti­gen­de, lecke­re Frühstücke und Pausensnacks, zur Bewegung im Arbeitsalltag usw. Es gibt nicht all­zu vie­le Bilder, den­noch ist das Layout abwechs­lungs­reich: unter ande­rem durch klei­ne grü­ne Notizzettel am Rand, die mit grü­nem, gepunk­te­tem Masking Tape „fest­ge­klebt“ sind, durch far­bi­ge und unter­schied­li­che Schriften, durch kur­ze Exkurse in grü­nen Kästen und Specials mit wei­ßer Schrift auf schwar­zem Untergrund. Das klingt immer noch rela­tiv zurück­hal­tend und ist es auch, der Text steht klar im Vordergrund.

Die Rezepte im zwei­ten Teil des Buchs sind in vier Gruppen unter­glie­dert: „Frühstück“, „Mittagspause“, „Feierabend und eine Zusatzportion für Ihre Mittagspause am nächs­ten Tag“ sowie „Süßes Brainfood für zwi­schen­durch“. Das Prinzip ist also, abends frisch zu kochen und zwar genug, dass es noch für ein Mittagessen reicht. Deswegen fin­den sich unter „Feierabend“ war­me Rezepte von Suppen über Pasta bis Fisch und bei „Mittagspause“ Aufstriche und Salate. Im Inhaltsverzeichnis ste­hen die Rezeptgruppen, ein Rezeptregister hat das Buch nicht. In der Regel ist auf einer Seite ein Rezept, hin und wie­der kom­plet­tiert das pas­sen­de Foto die Doppelseite. Bei jedem Rezept sind Zutaten, Zubereitung, Zubereitungszeit und Nährwerte pro Portion ange­ge­ben. Die Zubereitung dau­ert maxi­mal eine hal­be Stunde, die Zutaten sind über­sicht­lich gehal­ten, man hat sie viel­leicht nicht in jedem Fall zu Hause vor­rä­tig, aber aus­ge­fal­len sind sie nicht.

Ich fin­de so ziem­lich alle Rezepte anspre­chend und beson­ders gefällt mir, dass Sven Bach Gemüse ein­be­zieht, vor dem man sich sonst lie­ber drückt, zum Beispiel Wirsing, Weißkohl und Steckrübe. Es ist eine bun­te, viel­fäl­ti­ge Küche, drei Beispiele: Feta-Kichererbsen-Aufstrich, Bulgurpfanne, Mediterraner Fischtopf. Ausprobiert habe ich bis­her ein Rezept, die Feuerspätzle. Das war so ein Essen, das rich­tig zufrie­den macht – schnell gekocht, schön anzu­se­hen, sehr lecker und sät­ti­gend. Perfekt!

Mich hat das Buch moti­viert, mal wie­der kri­tisch zu schau­en, was in Bezug auf Essen gut läuft und was nicht, was ich anpa­cken soll­te. Geht ja wahr­schein­lich vie­len so: Man weiß, was gut und gesund ist, aber im Alltag ist die Versuchung doch groß, zum schnel­len, fer­ti­gen Essen zu grei­fen, ob im Imbiss oder im Supermarkt. Wird ja auch über­all sug­ge­riert, dass Fertigessen pri­ma und enorm schmack­haft ist. Warum dann selbst kochen?

Warum – das bringt Sven Bach auf 148 Seiten locker und ohne zu dozie­ren rüber, auch wenn ein­mal zu oft von „Hüftgold“ die Rede ist. Männer und Frauen sind glei­cher­ma­ßen ange­spro­chen, wes­we­gen im Vorwort nicht nur „Liebe Leser“, son­dern ruhig „Liebe Leserinnen und Leser“ hät­te ste­hen sol­len. Wer Essenspläne mit genau­en Vorgaben mag, kann sich freu­en, zum einen über die oben erwähn­ten Musterpläne, zum andern über einen Wochenplan mit Übersicht und Einkaufsliste. Spannend ist in jedem Fall, wie schnell 2000 Kalorien (der durch­schnitt­li­che Tagesbedarf) zusam­men­kom­men. Deswegen auf Schokolade, Wurst und Co. ver­zich­ten? Nicht bei Sven Bach, der von Diäten und Verzicht auf Dinge, die man gern isst, nichts hält. Und wenn das einer sagt, der seit zwan­zig Jahren Menschen in Ernährungsfragen berät …

Sven Bach: Jobfood. Schlank und gesund im Arbeitsalltag
Lektorat: Ulrike Schöber
148 Seiten
2018 humboldt
ISBN 978-3-86910-332-7
19,99 Euro