Osteoporose gehört zu den häufigsten Erkrankungen im Alter, ist aber ein Thema, mit dem man sich ruhig schon deutlich früher beschäftigen kann. Zum einen erneuern sich Knochen ständig, es laufen Abbau- und Aufbauprozesse. Bis zum Alter von etwa dreißig Jahren überwiegen die Aufbauprozesse und man erreicht die höchste Knochendichte. Wer also bis dahin quasi knochenfreundlich lebt, hat schon mal einen guten Ausgangspunkt für die kommenden Jahrzehnte. Auch nach diesem „Knochendichte-Peak“ und selbst wenn man bereits Osteoporose diagnostiziert bekommen hat, kann man was dafür tun, dass die Knochensubstanz, also Knochendichte und ‑masse, möglichst langsam abnimmt. Zum anderen beeinflussen etwa Hormone die Knochengesundheit, sodass auch junge Menschen von Osteoporose betroffen sein können.
„111 Rezepte Osteoporose“ besteht aus zwei Teilen. Im ersten, mit vierzig Seiten recht kurzen, vermittelt die Autorin Basisinformationen zur Osteoporose und zur passenden Ernährung: Wie der Knochenaufbau funktioniert, was Osteoporose ist, wie sie diagnostiziert wird, welche Risikofaktoren es gibt und wie die Therapie aussieht. Risikofaktoren sind etwa das steigende Lebensalter, die Wechseljahre/Menopause bei Frauen, Rauchen, Alkohol, Über- und Untergewicht, chronische Erkrankungen. Betroffen sind vor allem Frauen. Wie so oft gilt, dass man das eigene Risiko kennen sollte, dann lässt sich gerade gegen Osteoporose einiges machen. Denn die Grundlage für Prophylaxe und Therapie sind Bewegung und Ernährung.
Beim Punkt Ernährung geht die Autorin unter anderem auf wichtige Mikronährstoffe wie Kalzium, Vitamin D, Vitamin C und Zink ein und zeigt den Gehalt in ausgewählten Lebensmitteln, außerdem erwähnt sie einige „Knochenzerstörer“. Wenn mehr Phosphor als Kalzium aufgenommen wird, ist das beispielsweise ungünstig, und in Fertigprodukten und Softdrinks ist oft Phosphor beigesetzt.
Die Erkenntnisse zu einer gesunden Ernährung als Prophylaxe gegen und als Bremse bei Osteoporose hat die Autorin in den Rezepten auf knapp 170 Seiten umgesetzt: Wissenschaftlich fundiert, bewusst zusammengestellt, alltagstauglich, heißt es am Anfang des zweiten Teils des Buches. Sonja Nothacker ist vom Fach, arbeitet seit mehr als dreißig Jahren an der Diätschule der Medizinischen Hochschule Hannover, unterrichtet die Fächer Diätetik, Diät- und Ernährungsberatung und betreut die Lehrküche. In dieser sind die 111 Rezepte entwickelt und probegekocht worden.
Sie sind versammelt in den Rubriken „Frühstück“, „Hauptmahlzeiten“, „Zwischenmahlzeiten und Snacks“, „Desserts und Gebäck“ sowie „Getränke“. Pro Seite findet sich ein Rezept. Rezeptfotos sind eher die Ausnahme. Die Zubereitungsanleitung ist je nach Rezept mal kürzer und mal länger, aber gut auf den Punkt gebracht. Die Zubereitungs‑, Koch-/Back-/Gar- und Quellzeit sind genannt, die Zutatenlisten sind schön übersichtlich, darunter steht, wie viel Kalorien, Eiweiß, Kalzium, Magnesium und Zink eine Portion jeweils enthält, also die Werte, die für eine osteoporosesensible Ernährung relevant sind. Fleisch- und Fischrezepte kommen vor, dominieren jedoch nicht. Die Zutaten sind vielfältig und im Supermarkt zu bekommen. Bei manchen Rezepten findet sich unten noch ein Tipp, zum Beispiel womit sich das Gericht kombinieren lässt und welche Zutaten alternativ verwendet werden können.
Um die Vielfalt der Rezepte zu veranschaulichen, seien willkürlich einige genannt: Kutja, Haselnusscreme, Muskrautblätter mit Hähnchenbrust und Reis, Grünes Shakshuka, One-Pot-Hirse, Kürbisrisotto mit Parmesanchips, Eieraufstrich, Leinöl-Humus, Müsliriegel, Orientalischer Couscoussalat, Ballaststoffbrot, Knäckebrot, Nusskuchen, Pfirsicheistee. Die Autorin duzt die Leserin, den Leser übrigens, was ich als okay empfand. Wenn man gewissermaßen zusammen kocht, liegt das Du vielleicht nahe? Fazit: Wer Anregungen und konkret Rezepte sucht, um Osteoporose vorzubeugen oder auszubremsen, dürfte mit diesem Buch gut bedient sein.
Sonja Nothacker: 111 Rezepte Osteoporose. Mit der richtigen Ernährung die Knochendichte zuverlässig stärken. Was dir hilf, was dir schadet
Lektorat: Petra Nitsche
224 Seiten
2026 humboldt
ISBN 978–3‑8426–3214‑1
22 Euro