„Lecker ohne … Milch“ hat zwei Teile. Im ers­ten gibt es Infos rund um die Milch für Leute, die auf Milch ver­zich­ten wol­len oder müs­sen: Die Autorinnen Alexandra Hirschfelder und Sabine Offenborn gehen auf eini­ge Gründe für Milchverzicht näher ein und nen­nen Produkte, mit denen man Milch sowie wert­vol­le Inhaltsstoffe der Milch erset­zen kann. Im zwei­ten Teil fin­den sich Rezepte ohne Milch von Aufstrichen über Suppen und Hauptgerichte bis Desserts.

Ein Grund, auf Milchprodukte zu ver­zich­ten, ist natür­lich, dass man sie nicht ver­trägt. Wenn der Milchzucker, also Laktose, das Problem ist, müs­se man Zutatenlisten stu­die­ren, so die Autorinnen. Denn Laktose ist nicht nur in Milch, Joghurt, Butter und Co. ent­hal­ten, son­dern wird vie­len Produkten bei­gesetzt wie zum Beispiel Gewürzmischungen, Trockensuppen, Fertiggerichten. Zu „Laktose in Lebensmitteln“ (lak­to­se­hal­tig, lak­to­se­arm, lak­to­se­frei) fin­det sich eine Tabelle, die zum Teil etwas sim­pel anmu­tet (Honig, Wassereis, Tee, Kaffee, Ketchup und Senf sind bei­spiels­wei­se lak­to­se­frei, okay), aber ja viel­leicht hilf­reich ist, wenn man Laktose wirk­lich unbe­dingt mei­den muss.

Zu Milch und Milchprodukten gibt es mitt­ler­wei­le etli­che Alternativen. Bevor die Autorinnen sie vor­stel­len, wei­sen sie dar­auf hin, dass alle Sorten Pflanzenmilch wie­der­um ande­re Allergene ent­hal­ten, die eben­falls Probleme machen könn­ten. Unter ande­rem aus Soja, Hafer, Mandeln und Nüssen wer­den Milchersatzprodukte her­ge­stellt, in ers­ter Linie Drinks („Milch“ dür­fen sie nicht genannt wer­den) und Cremes. Die Seiten dazu sind abwechs­lungs­reich und infor­ma­tiv und enden mit Rezepten, wie man unter ande­rem Sojadrink, Nussdrink, Getreidedrink und Nussfrischkäse selbst hin­be­kommt. Da freut sich even­tu­ell das Portemonnaie, denn so man­ches Milchersatzprodukt ist ganz schön teu­er. Ob es güns­ti­ger ist, wenn man es selbst macht, muss man pro­bie­ren, aber in jedem Fall ist es dann fri­scher und ent­hält kei­ne Zusatzstoffe. Doch um noch mal auf den Nussfrischkäse zurück­zu­kom­men: Was es nicht alles gibt! Das hat­te ich vor­her noch nicht gehört, und sol­che Aha-Momente dürf­ten beim Lesen des Buches ab und zu alle haben, die nicht bereits Milchersatz-Expertinnen und -Experten sind.

Dass Milch als gesund galt und im Prinzip auch noch gilt, hat ja Gründe. Sie hei­ßen Milchzucker, Milchfett, Milcheiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Milchsäurebakterien. Wie man sich damit aus­rei­chend ver­sorgt, ohne zu Milch und Milchprodukten zu grei­fen, erläu­tern die Autorinnen kurz und mit Nennung alter­na­ti­ver Lebensmittel. Mit „Zehn Regeln für eine gesun­de Ernährung“ endet der ers­te Teil des Buches.

Die Rezepte im zwei­ten Teil pas­sen fast alle jeweils auf eine Seite und sind über­sicht­lich sowohl von den Zutaten als auch von der Zubereitung her. Bei eini­gen muss man etwas län­ge­re Zeiten ein­pla­nen, da man­ches Getreide, Bohnen oder Nüsse ein paar Stunden oder über Nacht ein­wei­chen muss. Das steht dann aber auch gleich ganz oben mit bei der Zubereitungszeit. Ein paar Rezepte her­aus­ge­grif­fen: Broccoli-Tomaten-Quiche, Kartoffelsalat mit Avocado, Karamellpudding, Bienenstich. Klingt, als wür­de das schme­cken, oder? Und das ist auch die Botschaft die­ses Buches: sich ohne Milchprodukte ernäh­ren geht, und zwar gut, gesund und lecker.

Alexandra Hirschfelder und Sabine Offenborn: Lecker ohne … Milch. Köstlich kochen und backen. Die leckers­ten natür­li­chen Alternativen
Lektorat: Annette Gillich-Beltz
152 Seiten
hum­boldt 2017
ISBN 978-3-89993-948-4
19,99 Euro